LES REGLES D’OR DIETETIQUES POUR LA SANTE DE VOTRE CŒUR

· MANGER MIEUX

Faire 3 repas par jour à heures régulières

Prendre le temps de manger en mastiquant bien les aliments

Eviter de se resservir à table

Supprimer les grignotages entre les repas

Boire suffisamment d’eau

Limiter la consommation d’alcool

· MANGER MOINS GRAS

Mieux choisir les graisses

Varier les huiles

Privilégier des modes de cuisson nécessitant peu de graisses

· MANGER MOINS SUCRE

Limiter les boissons sucrées

Diminuer la consommation d’aliments sucrés : pâtisserie, viennoiserie, chocolat, bonbons,…

· MANGER MOINS SALE

Modérer l’utilisation du sel

Eviter de resaler les plats avant de goûter

Limiter la consommation des aliments riches en sel

Une règle en or : l’équilibre alimentaire

ALIMENTATION EQUILIBREE

VARIETE ET BONNES ASSOCIATIONS

Pour vous aider à mieux composer vos repas :

Lait et produits laitiers : 3 par jour

· privilégier la variété : lait ½ écrémé, yaourt au lait non entier, fromage blanc £ 20% de matières grasses

· privilégier les fromages les moins gras (soit £ 22% de matières grasses sur le produit fini) et les moins salés

· limiter le fromage à une portion de 30g par jour

Certains produits laitiers peuvent être riches en sucres

Viandes, poissons, œufs, produits de la mer et abats: 1 à 2 fois par jour

· se limiter à une quantité de viande comprise entre 150 et 200g par jour

· privilégier la variété des espèces et les morceaux maigres

viandes rouges £ 2x par semaine

œufs £ 1x par semaine

abats £ 1x par quinzaine

charcuterie £ 1x par quinzaine

poissons : supérieure ou égale à 2x par semaine

Légumes et fruits : au moins 5 par jour si possible différents

· Soit au moins 400g par jour

ex :1 assiette de légumes cuits + 1 petite assiette de légumes crus + 2 à 3 fruits

· Quelques conseils :

- un aliment cru par repas

- suivre les saisons

- s’aider des produits surgelés

L’ utilisation de conserves est à limiter en raison de la présence de sel ou de sucres !

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit

· privilégier la variété

· favoriser les aliments céréaliers complets ou semi complets

· consommer au moins un légume sec par semaine

· adapter les quantités à vos dépenses énergétiques

Matières grasses: limiter la consommation

· limiter les graisses d’origine animale : pas plus de 10g de beurre par jour

· privilégier celles d’origine végétale en veillant aux bonnes associations:

ex : huile d’olive + huile de colza (et éventuellement l’huile de noix)

Les boissons: de l’eau à volonté

· au cours et en dehors des repas

· limiter les boissons alcoolisées : ne pas dépasser 2 verres de vin/ jour pour les femmes et 3 verres de vin/ jour pour les hommes

Bon à savoir : 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6cl d’alcool fort (ex : whisky)= 10g d’alcool

· limiter les boissons sucrées, y compris les jus de fruits

Les produits sucrés

· modérer la consommation de pâtisseries et de viennoiseries à 2 fois par semaine au maximum

Comment adapter ces conseils en cas de :

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