Facteurs de risque > Sédentarité
Sédentaire sans le vouloir
La sédentarité, dans un pays à fort développement technologique comme le nôtre, se caractérise par la réduction progressive de l’effort physique dans la plupart de nos actes quotidiens : activités professionnelles ou domestiques, déplacements, loisirs, etc. En résumé, on marche de moins en moins, on fait de moins en moins d’effort physique.
Sédentaire sans le savoir
C’est l’absence d’activité physique régulière qui caractérise la sédentarité.
Un travailleur du secteur tertiaire qui gare sa voiture à proximité de son bureau et dont les loisirs ne comportent que les activités paisibles de jardinage, de bricolage ou de pêche est un sédentaire, même s’il fait 8 ou 15 jours de ski par an ou 3 à 4 semaines de randonnée, l’été.
Un vrai danger pour votre coeur
La sédentarité affaiblit votre coeur. Voici pourquoi :
– sans entraînement, le muscle cardiaque perd de sa puissance de contraction,
– il reçoit et renvoie moins de sang dans le corps,
– il fournit moins d’oxygène aux muscles et aux organes,
– il récupère moins vite en cas de crise cardiaque.
La sédentarité est encore plus dangereuse pour le coeur lorsqu’elle est associée à d’autres facteurs de risque :
– tabagisme
– hypertension
– obésité
– excès alimentaires
Un vrai bienfait : l’exercice physique
Amélioration de la circulation sanguine
L’exercice physique régulier dilaterait les artères, notamment les artères coronaires, nourricières du coeur et permet une meilleure irrigation. Il les protège contre les obstructions (thromboses) dues aux graisses et aux sucres en excès dans le sang. Il abaisserait favorablement la pression artérielle.
Coeur plus puissant
– Un coeur, d’autant plus musclé qu’il travaille régulièrement à un rythme soutenu, se contracte plus puissamment; ses cavités se remplissent bien; le sang est mieux éjecté. L’exercice physique donne au coeur une réserve de puissance.
– Le coeur fonctionne mieux dès que l’on s’en sert.
Sang riche en oxygène pour les muscles et les organes
Les muscles travaillent plus longtemps sans défaillance.
Economie d’énergie
Un coeur sportif n’a plus besoin de se contracter aussi souvent qu’un coeur non entraîné. Et pourtant il envoie plus de sang à l’organisme ! C’est un coeur plus tonique !
Meilleure résistance au stress
– Chez les sportifs, le coeur entraîné « encaisse » mieux les effets accélérateurs du stress.
– Le sport contribue à diminuer les effets du stress.
Amélioration des paramètres biologiques
– L’activité physique régulière tend à faire baisser le cholestérol total ainsi que le « mauvais » cholestérol, alors qu’elle augmente le « bon » cholestérol.
– Elle améliore également la gestion des sucres par l’organisme avec une économie d’insuline.
Perte du poids superflu
Les Sports les mieux adaptés
La marche :
Une activité naturelle bien tolérée, même pour les cardiaques. Elle permet une adaptation très progressive du coeur et de la respiration à l’effort. Une demi-heure de marche à l’allure de 7 à 8 km/h en terrain plat, 3 fois par semaine, permet d’améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12 %.
La bicyclette :
Quand elle est pratiquée à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive.
La natation :
Un sport privilégié pour tous. Favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. Développe des muscles qui, habituellement, ne travaillent pas.
La course à pied :
Le sportif amateur doit la pratiquer à son rythme, à son souffle, selon les capacités musculaires de son âge, sans essoufflement ni crampe.
Et… la gymnastique ?
Indispensable pour « l’entretien de la musculation et de la respiration chez les non-sportifs ». A pratiquer en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le coeur, les muscles et les articulations, en série de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles : cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes, etc. et surtout mouvements respiratoires.
Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin
Sport sans risque
Quelques conseils :
– Connaissez votre fréquence cardiaque limite.
– Ne la dépassez pas.
Votre fréquence maximale théorique
(FMT) = 220 – votre âge
Par exemple, si vous avez 40 ans, FTM = 220 – 40 = 180 battements par minute.
La prudence recommande toutefois de ne pas dépasser 80 % de sa fréquence maximale théorique.
– Contrôlez-la souvent en prenant votre pouls : nombre de pulsations pendant 15 secondes x 4.
– Accordez-vous des temps de repos au cours desquels votre fréquence cardiaque doit diminuer de 30 battements en 3 minutes, au moins.
– Respirez à fond.
– Entraînez-vous régulièrement. De préférence 1/2 h à 1h trois fois par semaine
A partir de 40 ans, il est conseillé de consulter un médecin pour :
– un bilan de reprise,
– une surveillance annuelle,
– la validation d’une licence sportive si vous faites partie d’un club sportif.
La lutte contre la sédentarité n’est pas synonyme de compétition sportive : ne cherchez pas à battre des records
Pour les femmes aussi
Vous courez les mêmes risques cardio-vasculaires que les hommes :
Aujourd’hui, votre mode de vie (activités familiales + activités professionnelles) vous expose davantage à ces risques jusque-là plus fréquents chez les hommes.
…surtout si vous fumez
Attention : l’association pilule – tabac multiplie les risques cardio-vasculaires
Une activité physique régulière va vous aider à :
– combattre le tabagisme : une pratique plus régulière des exercices physiques vous incitera progressivement à perdre l’habitude du tabac.
– atténuer l’essoufflement : s’il n’est pas dû à une maladie, celui-ci n’est pas une contre-indication à une activité physique et sportive. Un entraînement bien dosé contribue à le vaincre ;
– vivre sainement : en favorisant un meilleur équilibre alimentaire et psychologique. C’est aussi une source d’enrichissement comme la musique, la littérature…
Activités recommandées pour les femmes :
Vélo, marche à pied, gymnastique, jogging, danse, yoga, sports de randonnée à pratiquer de préférence en groupe, avec des amis.
Prenez soin de votre coeur,
emmenez-le faire du sport
