LES REGLES D’OR DIETETIQUES POUR LA SANTE DE VOTRE CŒUR

·MANGER MIEUX

Faire 3 repas par jour à heures régulières

Prendre le temps de manger en mastiquant bien les aliments

Eviter de se resservir à table

Supprimer les grignotages entre les repas

Boire suffisamment d’eau

Limiter la consommation d’alcool

·MANGER MOINS GRAS

Mieux choisir les graisses

Varier les huiles

Privilégier des modes de cuisson nécessitant peu de graisses

·MANGER MOINS SUCRE

Limiter les boissons sucrées

Diminuer la consommation d’aliments sucrés : pâtisserie, viennoiserie, chocolat, bonbons,…

·MANGER MOINS SALE

Modérer l’utilisation du sel

Eviter de resaler les plats avant de goûter

Limiter la consommation des aliments riches en sel

Une règle en or : l’équilibre alimentaire


ALIMENTATION EQUILIBREE

=

VARIETE ET BONNES ASSOCIATIONS

Pour vous aider à mieux composer vos repas :

Lait et produits laitiers : 3 par jour

  • privilégier la variété : lait ½ écrémé, yaourt au lait non entier, fromage blanc £ 20% de matières grasses
  • privilégier les fromages les moins gras (soit £ 22% de matières grasses sur le produit fini) et les moins salés
  • limiter le fromage à une portion de 30g par jour

Certains produits laitiers peuvent être riches en sucres

Viandes, poissons, œufs, produits de la mer et abats: 1 à 2 fois par jour

  • se limiter à une quantité de viande comprise entre 150 et 200g par jour
  • privilégier la variété des espèces et les morceaux maigres

viandes rouges £ 2x par semaine

œufs £ 1x par semaine

abats £ 1x par quinzaine

charcuterie £ 1x par quinzaine

poissons : supérieure ou égale à 2x par semaine

Légumes et fruits : au moins 5 par jour si possible différents

  • Soit au moins 400g par jour
    ex :1 assiette de légumes cuits + 1 petite assiette de légumes crus + 2 à 3 fruits
  • Quelques conseils :
    • un aliment cru par repas
    • -suivre les saisons
    • -s’aider des produits surgelés

L’ utilisation de conserves est à limiter en raison de la présence de sel ou de sucres !

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit

  • privilégier la variété
  • favoriser les aliments céréaliers complets ou semi complets
  • consommer au moins un légume sec par semaine
  • adapter les quantités à vos dépenses énergétiques

Matières grasses: limiter la consommation

  • limiter les graisses d’origine animale : pas plus de 10g de beurre par jour
  • privilégier celles d’origine végétale en veillant aux bonnes associations:
    ex : huile d’olive + huile de colza (et éventuellement l’huile de noix)

Les boissons: de l’eau à volonté

  • au cours et en dehors des repas
  • limiter les boissons alcoolisées : ne pas dépasser 2 verres de vin/ jour pour les femmes et 3 verres de vin/ jour pour les hommes
    Bon à savoir : 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6cl d’alcool fort (ex : whisky)= 10g d’alcool
  • limiter les boissons sucrées, y compris les jus de fruits

Les produits sucrés

·modérer la consommation de pâtisseries et de viennoiseries à 2 fois par semaine au maximum

Comment adapter ces conseils en cas de :

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OBESITE

DIABETE

CHOLESTEROL

TRIGLYCERIDES

HTA